Hvad er den bedste træning til Kilimanjaro? Hvordan forbereder du dig til bestigningen af Afrikas højeste bjerg? For mange kan det være svært at gennemskue, hvorvidt det er nødvendigt at træne op til at bestige Kilimanjaro. De fleste har hørt om folk, der er taget afsted uden at træne på forhånd. Det er af vores og mange eksperters klare overbevisning, at de kunne have fået langt mere ud af turen, hvis de havde trænet forinden. Det er nemlig ret simpelt. Træning giver dig det optimale ud af din tur til toppen af Kilimanjaro.

Udgangspunktet er individuelt, og derfor er det også forskelligt fra person til person, hvor meget træning og forberedelse, der kræves af dig. Og hvilke former for fysisk træning, der er den mest nødvendige og optimale for lige præcis dig.

Det er vigtigt at fastslå, at bestigning af Kilimanjaro ikke kræver en top-atletisk sportsprofil. Det er muligt at nå toppen uanset fysisk udgangspunkt og selvom du ikke er i den optimale form. Hvis du kender dine styrker og svagheder, kan du få hjælp til at planlægge og træne op til turen, så du kan tackle udfordringerne undervejs.

Formålet med indlægget her er at informere om forskellige udgangspunkter og dertilhørende anbefalede træningsformer. Har du overordnet set en god grundform, kan du med fordel fokusere mere på den mentale forberedelse og bruge vores indlæg her som en tjekliste til at sikre, at du fysisk er klar til Kilimanjaro.

Mental forberedelse og fysisk træning til Kilimanjaro

Hvad kræver Kilimanjaro?

Det at bestige Kilimanjaro er for mange en stor bedrift, som skal skrives i mindebogen. Dog skal turen derop jo helst være en succes, så hvad kræver det egentlig at nå til den sneklædte bjergtop? Det kommer næppe som en overraskelse, at det kræver god fysisk form og styrke at klare både op- og nedstigningen. Desuden er træning af balance i hele kropsstammen en vigtigt del, da det er med til at støtte kroppens muskler og gøre turen udholdelig. Derudover er det mentale et vigtig redskab, hvis du skal nå hele vejen til toppen. Det rigtige mindset er med til at besejre træthed, kulde og ømme muskler, og det har større betydning end de fleste regner med. Til sidst kræver en succesfuld bestigning af Kilimanjaro et godt kendskab til det grej og udstyr, som er nødvendigt for at få en god oplevelse. Du vil inden turen skulle afprøve og lære udstyret at kende, så du med en rolig mavefornemmelse kan føle dig tryg ved både vandrestøvler, vandrestave og tøj, inden du tager afsted.

Når det så er sagt, er bestigning af Kilimanjaro for stort set alle mennesker! Vi har sendt unge, gamle, trænede, utrænede og tidligere skadede afsted på bjerget, og alle er kommet tilbage med en god oplevelse derfra.

Udfordringerne på Kilimanjaro

Udfordringerne ved at bestige Kilimanjaro ligger ikke kun i de mange højdemeter, der skal bestiges. Selvfølgelig er det en af de største faktorer, der skal trænes op til. Dog er distancerne, de snævre passager, terrænet og temperatursvingningerne også med til at krydre sværhedsgraden. Du vil gå i både dagslys og midt om natten i bælgmørke, og du vil opleve, at vejret er en omskiftelig fætter, der hurtigt kan skifte mening. Afhængig af sæsonen, du bestiger bjerget i, er der også en række forholdsregler at tage. Hjemmefra skal du være forberedt på at skifte tøj undervejs afhængig af temperaturen, ligesom du hele tiden skal være et skridt foran, når det kommer til at få tilstrækkeligt med væske indenbords. Der er flere bump på vejen, som uden den rette forberedelse, viden og vejledning kan sætte en stopper for, at du når hele vejen til toppen.

Hvad kræver Kilimanjaro af dig?

Man skal ikke undervurdere de 5.895 meter, som Kilimanjaro kan bryste sig af. Du skal forvente at vandre 4-7 timer hver dag i alt slags vejr og under forskellige forhold. Samtidig har du en dagsrygsæk på med 5-7 kg i. Det stiller et vist krav til din kondition og grundform.

Den hårdeste strækning for de fleste er den sidste dag under opstigningen. Her starter du om formiddagen med at gå 3,3 km fra Karanga Camp til Barafu Camp. Efter ankomst gør du klogt i at hvile dig, inden turen går mod Uhuru Peak kl. 22. Det er en tur, der varer 6-8 timer, hvor du bevæger dig i et groft terræn midt om natten. Efter at have nydt solopgangen fra Kilimanjaros dyreste rækker, går turen ned til Mweka Camp. Det er en tur, der varer 8-9 timer.

Er du deltager på en af vores grupperejser med dansk rejseleder, så har vores dygtige rejseledere selvfølgelig forberedt dig med træningstips hjemmefra, så turen kan nydes og ikke føles som en kamp hele vejen op.

Kan alle bestige Kilimanjaro?

Svaret er både ja og nej. Størstedelen af ruterne på bjerget er egnet til langt de fleste vandrere, der er i nogenlunde fysisk form. Dog findes der nogle passager, hvor det er nødvendigt at bruge hænderne til at støtte med, og hvor vandringen bliver en smule mere krævende. Man kan generelt sige, at bestigning er Kilimanjaro er som en gåtur, der går konstant opad. Du skal være i god nok form til at vandre 4-7 timer dagligt med en 5-7 kg. tung rygsæk på ryggen. Sammenlagt skal du gå 60-65 km. på fire dage, hvor du samtidig stiger 4.500 meter i højdemeter. Til sidst står du på toppen i 5.895 meters højde. Her er luften aldeles tyndere, og det stiller større krav til din krop og kondition.

Forskellige persontyper og startprofiler

Alle deltagere har et forskelligt udgangspunkt, og der er forskel på den enkeltes profil og erfaring. Det er dog ikke kun de sportslige og erfarne vandrere, der kan bestige Kilimanjaro. Faktisk langt fra. Hvert år ser vi nemlig eksempler på alverdens typer af mennesker, der når toppen. De fleste af vores rejsegæster er helt almindelige mennesker med grå hår på toppen, der ønsker at udleve den drøm, der har ligget og spiret nede i maven i noget tid.

Vi ser både uerfarne, utrænede og skadede rejsegæster, som er interesserede i at udfordre sig selv. Vi ser dem med mange års erfaring med vandring, der besidder en stor udholdenhed og styrke. Vi ser folk, der mangler styrke, balance og kondition, men hvor de med personlig træning kan opnå udholdenhed og styrke gennem kropsstammetræning, funktionel styrketræning, loop-træning og massevis af gåture. Generelt er det vigtigt at sige, at nøgleordene er forberedelse, og det er netop træningen, der afgør, om sandsynligheden for at nå til toppen er til stede.

Vi anbefaler, at du får sammensat eller selv sammensætter et personligt træningsprogram, som tager udgangspunkt i lige præcis din profil og hvor du befinder dig. Det kan være du som rytter, kampsportsudøver eller yogaudøver har en god balance, men mangler styrke og udholdenhed. Det kan være du er vant til vægtløftning og styrketræning, men mangler udholdenhed til at gå de mange dage i træk på større distancer. Det kan også være, at du er sund og rask, men ikke er nævneværdigt aktiv i hverdagen forud for din bestigning af Kilimanjaro. Rigtig mange af vores rejsegæster har en god generel grundform og for dem er den fysiske træning mindre afgørende.

Hvad er den bedste træning til Kilimanjaro?

Nu har vi gennemgået nogle af de typiske træningsområder, men hvad er så egentlig den bedste træning for at bestige Kilimanjaro? Det er der ikke lige ét og samme svar på. Det afhænger nemlig delvist af din personlige startprofil, og det er her vores rejseledere og personlige trænere kommer ind i billedet. Nogle har brug for træning af balance, andre har brug for mere muskelstyrke og for andre igen er den mentale overvindelse noget, som skal trænes. Uanset udgangspunktet er der nogle centrale områder, som er optimale at fokusere på.

Styrketræning

Flere af dagene er fysisk hårde dage, men især anden dag er hård. For at forberede kroppen bedst muligt på de fysiske forhindringer kræver det styrketræning med funktionelle øvelser. Det er med til at sikre, at musklerne kan klare vandringen op ad de mange stier. Øvelserne fokuserer primært på ben, hofter, maven og lænden. Nogle eksempler på sådanne øvelser er lunges med vægt, squat med stamme og dødløft.

Kropsstammetræning

Træningen fokuserer især på mave-lænd regionen, hvor det er vigtigt at få fat i de bagvedliggende muskler, der er med til at give udholdenhed. På den måde undgår du trætte og ømme muskler, der kan være en hindring de sidste dage på bjerget. Nogle af øvelserne, der oftest laves i den forbindelse er rygbro, sidebro og statisk squat.

For at træne balancen er det især fodled, knæ og hofter, der er i centrum. Balancen er en vigtig og ofte undervurderet faktor, som er essentiel for at kunne bestige Kilimanjaro. Eksempler på øvelser til det er “stå på et ben” og “superkvinde”.

Distancetræning

Når man skal vandre 7-8 dage i træk kræver det en god portion udholdenhed. Det består af intensiv, kontinuerlig træning af længere distancer enten med løb eller gang i ensartet tempo. Gradvist bliver distancen øget i takt med at din udholdenhed bliver bedre og bedre.

Konditionstræning

For at komme i så god form som muligt kræver det forskellige former for konditionstræning. Det handler både om træningsformer af høj og lav intensitet, hvor det foregår på både fladt og bakket terræn. Her er sådan noget som vandring og bevægelse i naturen en god træningsform. Nogle af de øvelser, der kan udføres er burpees og sprællemand.

Mental forberedelse til Kilimanjaro

De fleste glemmer hurtigt den type træning, der ikke sidder i kroppen, men derimod mellem ørerne. Det handler nemlig om træning af det mentale mindset. Først og fremmest er det vigtigt med et mål, der fungerer som motivation, når det hele er allermest surt og hårdt. Det kommer man faktisk overraskende langt med.

Derudover skal du forberede dig på alt det, du ikke kan forberede dig på. Det vil sige lære dig selv at kende, og lære hvordan du tackler ukendte situationer. Det indebærer 3 trin: træn derhjemme, hav målet for øje og nyd processen undervejs! Hele turen både før, under og efter Kilimanjaro er én stor rejse, som handler om at være i nuet og nyde det.

Hvordan skal man træne til Kilimanjaro?

Træningen er altså, som vi beskriver ovenfor, en kombination af forskellige træningstyper, hvor der er fokus på at styrke de dele af kroppen, som bliver mest belastet under bestigningen. Det omhandler blandt andet kropsstammetræning, styrketræning, balancetræning og konditionstræning. Fokus er især på regionen omkring mave, lænd, ben, hofter og knæ. Præcis hvad og hvor meget, du skal træne de enkelte områder, afhænger helt af dit individuelle udgangspunkt.

Gode råd, når du skal bestige Kilimanjaro

Gå sammen med de ældre

Vi ser indimellem, at dem som er i god form ofte overvurderer sig selv og derfor ender med at sætte et for højt tempo. Det bedste råd er derfor at følges med de ældre deltagere op ad bjerget. Det er din største chance for, at du kommer hele vejen op, da et langsomt tempo er alfa omega for succes.

Tag dit udstyr i brug inden afrejsen

Vi kan ikke understrege vigtigheden nok af, at du kommer ud og får brugt dit udstyr hjemmefra. Det er med til at give en helt basal tryghed, mens du er afsted. Gå dine vandrestøvler til, brug en pandelampe om natten og find ud af, hvordan de mange lag tøj påvirker kroppen.

Træning til Kilimanjaro, der giver mening

Få et personligt skræddersyet træningsprogram

Det er muligt at få lagt et træningsprogram i samarbejde med vores rejseleder Jesper, der er uddannet personlig træner og har stor erfaring med at forberede vores gæster til Kilimanjaro. Det er noget, som vi på det varmeste kan anbefale til dig, der har brug for vejledning og støtte. Det giver ro, tryghed og sikkerhed for, at du forbereder dig optimalt og er klar til at møde bjergets udfordringer. Vi har endnu ikke haft en gæst, som ikke har været tilfreds med og haft gavn af forløbet.

At få lagt et træningsprogram inden rejsen vil gavne dig både fysisk og mentalt. Du får indstillet dit mindset og bliver forberedt på den store udfordring, der venter dig. Træningen giver dig mulighed for at være tilstede på en helt anden måde, når du bevæger dig rundt på bjerget. Det er en vanvittig og helt fantastisk tur, hvor du møder varieret natur og sågar dyreliv, og turen er generelt spækket med store indtryk. Også af den grund er det vigtigt at være mentalt forberedt. Hjemmefra skal du forberede dig på en fysisk krævende vandretur, hvor du bevæger dig opad adskillige dage i træk. Man skal nemlig ikke undervurdere fysikken det kræver på Kilimanjaro.